Gib alles: Mit Training fit für 2015!

„Gib alles!“ Unter diesem Titel haben wir im letzten Heft eine neue Serie zum Thema Training gestartet. Jetzt ist es Mitte November und es wird höchste Zeit, mit der Vorbereitung fürs neue Jahr anzufangen. Und weil ich so ungern über Sachen schreibe, von denen ich keine Ahnung habe, gibt es nur eine Schlussfolgerung: ich muss das, worüber ich da texte, selber ausprobieren! Also runter von der Couch, rauf auf´s Bike - fit werden ist angesagt!


“Der Sportler wird im Winter gemacht”

Ganz schön schweisstreibend, dieser Test!


„Der Sportler wird im Winter gemacht“ - sagt man. Zumindest für Sportler, deren Saison im Sommer ist, stimmt das so. Also sollte man sich bereits im November Gedanken machen, wie man sich vorbereiten will. Und wofür. Denn erstens ist es eine gute Motivation, wenn man weiss, wozu man sich bei Wind und Wetter hinaus quält. Und zweitens ist es wichtig, genau die Trainingsreize zu setzen, die einem helfen, das gesteckte Ziel zu erreichen. Und last but not least wäre es ganz praktisch zu wissen, wo man steht. Wie fit bin ich denn eigentlich? Was kann ich gut, was nicht? 
Um genau diese Fragen zu klären mache ich mich heute auf den Weg zu Stephan Nüsser (www.sndc.de). Heute werde ich mich einem Leistungstest unterziehen, der Aufschluss darüber bringen wird, worauf ich aufbauen kann - oder auch nicht. Dieser Test besteht aus zwei Teilen: dem „Stufentest“ und dem „Sprinttest“. Warum zwei Teile? „Ganz einfach“ erklärt mir Stephan: Unser Körper ist, vereinfacht ausgedrückt, ein Hybrid, denn er arbeitet mit zwei Motoren. Sein Treibstoff ist das „ATP“, das „Adenosintriphosphat“, welches der Körper, egal mit welchem Motor er läuft, aus unserer Nahrung herstellt. Interessant wird es, wenn man sich anschaut, wie der Körper das (je nach Motor) macht. Ich versuche mal, das im Folgenden zu erklären. Ganz vereinfacht, Biologen unter euch bitte ich um Nachsicht, natürlich ist es viel komplizierter.

Ich hab mir gedacht, ich male das mal auf. So würde ich mir das vorstellen;)

Motor 1: der aerobe Stoffwechsel
„Aerob“ heisst: Energiegewinnung unter Verwendung von Sauerstoff. Mit dem aeroben Motor verbrennt der Körper relativ aufwändig Kohlenhydrate und vor allem auch (wenn keine Kohlenhydrate da sind) Fette zu Kohlendioxid und Wasser. Dieser Motor ist sehr effektiv und kann über einen sehr langen Zeitraum arbeiten, allerdings nur auf einem eher niedrigen Level. 


Motor 2: der anaerobe Stoffwechsel
„Anaerob“ heisst: Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Mit dem anaeroben Motor verbrennt der Körper Kohlenhydrate ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Milchsäure (Laktat), welche die Muskeln relativ schnell „übersäuert“ und dazu führt, dass nichts mehr geht, dieses Gefühl kenn ich besonders gut. Dieser Motor kann im Alleingang nicht länger als ca. 15 Sekunden verwendet werden. Deshalb kommt er nur bei sehr hoher Beanspruchung zum Einsatz, wie zum Beispiel beim Pumpen im Fitnesscenter oder beim Sprinten.
Wer sich für die genauen chemischen Vorgänge im Körper näher interessiert oder seine Bio-Kenntnisse einfach etwas auffrischen will, für den habe ich diesen Link gefunden, wo das alles leicht verständlich genauer erklärt wird: www.sportunterricht.de/lksport/stoff3.html

Der Leistungstest
Mit den beiden Tests wollen wir herausfinden, welcher Motor wie viel Power hat. Das Prinzip ist relativ einfach: Im Stufentest beginne ich mit relativ geringer Wattzahl, alle 5 Minuten wird um 30 Watt erhöht und am Ende jeder Stufe der Laktatwert im Blut gemessen, das Stephan mir aus dem Ohrläppchen entnimmt. Solange ich im reinen aeroben Stoffwechsel unterwegs bin, wird kein bzw. kaum Laktat produziert. Bei Werten unter 2 mmol Laktat befinde ich mich in diesem Bereich. Dies ist der Bereich, in dem ich später meine Ausdauer trainiere. Für diesen Test gilt grob: je länger und mit je mehr Watt ich in diesem Bereich unter 2 mmol Laktat fahren kann, desto besser ist meine Ausdauer.
Im Sprinttest ist es im Grunde genau umgekehrt: hier gebe ich 15 Sekunden alles, anschließend weiss ich, wie viel Watt ich maximal treten kann. Im Anschluss wird 10 Minuten lang in gewissen Abständen der Laktatwert im Blut gemessen, der erst nach dem Sprint kontinuierlich ansteigt und etwa bei Minute 6 danach seinen Höhepunkt erreich. Hier gilt: je mehr Laktat im Blut, desto effizienter arbeitet der Anaerobe Motor. Hier kann ich also sehen, wie „fit“ ich in Sachen Sprint bin.
Klingt kompliziert? Für Stephan ist das ganz normal. Er kann aus diesen Werten meine Fitness lesen und weiss genau, wo ich dran arbeiten muss und wie ich das tun sollte. Am Ende des Tages kommt ein Trainingsplan für meinen ersten „Trainingsblock“ heraus, der in etwa bis Weihnachten geht. Ganz oben auf der To Do Liste steht: Ausdauer! Denn: je besser meine Ausdauer ist, umso besser kann der Körper den sparsamen und effizienten Aeroben Motor nutzen. Die Ausdauer ist sozusagen das Grundgerüst der Fitness und sollte die Basis des Trainings darstellen. Mit einer guten Ausdauer kann ich länger Sport machen und bleibe länger konzentriert. Auf einem Downhillrennen bedeutet das zum Beispiel: statt vom ganzen Training völlig platt am Start zu stehen, bin ich noch locker und kann mich voll auf den Rennlauf konzentrieren. Was bringt mir ein super Antritt, wenn ich nach zwei Runs fast vom Bike falle? Richtig: Nichts! Wir brauchen Ausdauer, auch wenn Downhill auf den ersten Blick keine klassische Ausdauersportart wie Marathon laufen oder Rennradeln ist. Eine relativ günstige und durchaus effektive Möglichkeit, das Training zu steuern und die entsprechenden Belastungsbereiche einzuhalten bieten übrigens heutzutage unzähliche Fahrrad-Computer (Garmin & Co) und Smart-Phone-Apps wie Strava.

So in etwa wird jedenfalls mein Training der nächsten Wochen aussehen:


Trainingsblock 1: November bis Ende Dezember
Schwerpunkt: Grundlagen-Ausdauertraining (lange Einheiten mit niedriger Belastung, in meinem Fall heisst das: Training mit einer Herzfrequenz von ca. 126 - 137 bzw. einer Leistung von 127 - 159 Watt)


Wochenplan:
Montags - Ruhetag (Pause muss sein!)
Dienstag - Fitness Center/Krafttraining (Schwerpunkt Beine)
Mittwoch - Ausdauer
Donnerstag - HIT/Functional Training
Freitag - Ausdauer
Samstag - frei (Motocross, Enduro, Downhill…)
Sonntag - Ausdauer

Mit meinem neuen Trainingsplan habe ich einen groben Fahrplan und ich versuche, den Trainingsumfang von Woche zu Woche etwas zu erhöhen. Damit Stephan beurteilen kann, ob das alles was bringt, führe ich von nun an Tagebuch über meine Aktivitäten. In zwei Wochen melde ich mich bei ihm und gebe Feedback, damit er beurteilen kann, ob alles gut läuft. Ab Ausgabe 02/2015 geht es auch im Magazin weiter mit neuen Trainingstipps. Bis dahin findet ihr auch hier auf unserer Webpage regelmäßig Updates.

Ihr wollt mehr dazu erfahren?

Hier werden die Stoffwechselprozesse der Körpers erklärt und zwar ein bisschen genauer, als ich das getan habe:
www.sportunterricht.de/lksport/stoff3.html

Hier findet ihr die Seite von Stephan Nüsser, bei dem ich die Leistungsdiagnostik gemacht habe:
www.sndc.de 

Hier findet ihr meinen Trainingsblock:
www.project20four.com 

Nie vergessen, wofür ihr euch abrackert! Es lohnt sich: denn wer fitter ist kann länger schnell fahren! Ist´n Argument, oder?

Gepostet am 19.11.2014 von Martin Donat |

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